Стресс-менеджмент

Прямо сейчас, не меняя позы, обратите внимание на свое тело и свои ощущения:

1. Можете ли вы спокойно и во всю грудь вдохнуть и выдохнуть?

2. Расслаблены ли ваши челюсти? Можете ли вы разомкнуть зубы, не раскрывая рта?

3. Расправлены ли ваши плечи? Можете ли вы распрямить спину, не испытывая при этом боли и других неприятных эмоций?

4. Попробуйте положить руки перед собой на стол или на колени и посмотреть на них в течении минуты. Какие чувства у вас это вызывает? Переверните руки ладонями вверх еще на минуту. Изменилось ли что-то сейчас?

5. Просканируйте внутренним взором свою позу. Есть сейчас места в теле, которые находятся в неестественном положении? Попробуйте расслабить это место, изменить позу. Удается ли достичь полного комфорта? Если нет, то в каких местах остается скованность, боль или ощущение дискомфорта?

1. СТАДИЯ ТРЕВОГИ
Вы только что испытали стресс и ваш организм начинает реагировать на него – выделяются соответствующие гормоны, сердце начинает биться быстрее. Организм готов защищаться. Если вы сумели зафиксировать мысленно эту стадию и осознали, что с вами происходит, то дальнейшего развития стресса не произойдет.

2. СТАДИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Стресс продолжает наступать на вас, и организм включает все свои защитные функции, приспосабливается к изменениям, которые произошли в окружающей среде или в самом организме. Если это необходимо на какое-то время для борьбы со стрессом, то пусть так и будет, главное понимать, что происходит и не дать процессу затянуться.

3. СТАДИЯ ИСТОЩЕНИЯ
Если стресс продолжает действовать на человека слишком долго, то постепенно силы организма истощаются, и устав от продолжительной атаки, он сдается.

В любой ситуации есть выбор, и только мы сами выбираем на чем концентрировать свое внимание. Конечно, у каждого из нас свой поведенческий тип. Например, мужчины чаще в стрессовой ситуации действуют по принципу «борьба или бегство», а женщинам почти всегда нужна социальная поддержка.

Предлагаем следующий алгоритм в борьбе со стрессом:

1. Признайте, что в жизни нет ничего завершенного;

2. Послушайте разговор других молча, не позволяя себе прерывать или подгонять;

3. Сосредоточивайтесь только на одном деле в течение определенного времени;

4. Не мешайте другим делать то, что «вы бы сделали быстрее»;

5. Когда перед вами стоит какая-то задача, спросите себя: А. Будет ли это важно через 5лет? Б. Должен ли я сделать это прямо сейчас?

6. Перед тем, как что-то сказать, подумайте: А. Это действительно настолько важно, что я должен это сказать? Б. Кто-нибудь хочет это услышать? В. Уместно ли будет мое высказывание?

7. Не составляйте расписания встреч и задач, если нет необходимости. Старайтесь сделать свой график максимально гибким. Даже если вы вынуждены жестко планировать свой день, оставляйте в нем место для отдыха и перерывы между делами;

8. Помните, что ваше время драгоценно и его нужно ценить. Если есть возможность, заплатите кому-нибудь за выполнение утомительной или скучной работы;

9. Вы знаете, что в таких местах, как рестораны, театры и пр. нужно потратить какое-то время на ожидание. Воспринимайте это как возможность.

10. Старайтесь не заниматься несколькими делами одновременно. Делайте перерывы;

11. Ежедневно практикуйте одну из техник релаксации;

12. Улыбайтесь как можно большему количеству людей, чтобы снизить враждебность;

13. Благодарите людей, если они делают вам что-то приятное;

14. Помните, что ваши точки зрения верны лишь некоторое время, будьте открыты чужому мнению;

15. Регулярно уединяйтесь;

16. Укрепите отношения с друзьями и знакомыми, старайтесь сделать их более близкими и полезными;

Есть вещи, которые укоренились в общественном сознании, хотя они не всегда приносят нам пользу. Например:

‣ Эгоистично ставить свои интересы выше других – НО иногда вы имеете полное право ставить свои интересы выше!

‣ Ошибаться стыдно – НО Вы имеете полное право делать ошибки!

‣ Нужно уважать точку зрения других, особенно если эти другие обладают авторитетом – НО Вы всегда имеете право на свое собственное мнение!

В человеческом сознании закрепились некоторые вредные стереотипы, чаще всего это идет из детства и связано с нашим воспитанием:

‣ Мы всегда должны быть компетентны, адекватны и успешны;

‣ Все и всегда должны нас любить и одобрять;

‣ Если все получается не так, как мы хотим, то это ужас и катастрофа!

Для того, чтобы справиться с подобными стереотипами, есть несколько методик. Например, метод АBCDE:

A. Активация агента (Определяем стресс-фактор)

B. Система убеждений (Определяемся с рациональными и иррациональными убеждениями)

C. Последствия (Определяем какие будут последствия: психические, физические и поведенческие)

D. Обсуждаем иррациональные убеждения

E. Эффект (Оцениваем эффект от изменения последствий)

Как установили исследователи, именно ассертивное поведение является наиболее эффективным стилем делового поведения. Оно основано на осознании каждым своих прав и обязанностей и уважительном отношении к правам и обязанностям других.

Характеристики уверенного в себе человека:

‣ Эмоциональность речи: открытое, спонтанное выражение вречи всех испытываемых чувств;

‣ Экспрессивность речи: ясное проявление чувств в невербальной плоскости и соответствие между словами и поведением;

‣ Противостоять и атаковать: прямое и честное выражение собственного мнения, без оглядки на окружающих;

‣ Использование местоимения «Я»: отсутствие попыток спрятаться за неопределенными местоимениями;

‣ Принятие похвалы: отказ от попыток самоуничижения и недооценки своих сил и качеств;

‣ Импровизация: спонтанное выражение чувств и потребностей, отказ от предусмотрительности и жесткого планирования.

Техника ассертивного поведения. Как противостоять давлению и говорить «нет»?

1. Спокойно выслушать, выказать уважение и сказать «нет».

2. При дальнейшем настаивании также спокойно повторить «нет», не споря, и не аргументируя.

3. Общаться ясно и прямо, как взрослый со взрослым.

‣ Сделайте гимнастику 3 минуты за рабочим столом или прогуляйтесь 15-20 минут;

‣ Запишитесь на массаж от него вырабатываются эндорфины, которые помогут успокоиться и обрести уверенность в себе;

‣ Выберите музыку, которую любите больше всего. Послушайте ее. Она поможет вам успокоиться;

‣ Аромотерапия: масла лаванды и герани помогают снизить уровень стресса;

‣ Юмор. Шутите над собой и обстоятельствами! Смех – одно из самых мощных средств в борьбе со стрессом.